Hidangan Istimewa Pada IDUL FITRI

Menyambut Hari Raya dengan segudang hidangan istimewa paling aman kalau kita berbekal paspor kesehatan. Bergantung pada kepentingan dan permintaan, paspor kesehatan bisa berisi data antara lain mengenai tekanan darah, profil lemak darah, kadar gula darah, fungsi ginjal.

Dengan paspor kesehatan, kita bisa lebih pasti menghindari jenis-jenis makanan pantangan tertentu. Jika pemeriksaan status kesehatan anda tahun ini belum terlaksana, memasuki akhir tahun ?menjelang Idul Fitri, Natal, dan Malam Tahun Baru, saat hidangan lezat berlimpah? merupakan waktu yang tepat untuk melakukannya.

Data sehat dalam paspor
Profil lemak darah yang buruk memudahkan terjadinya penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis), akibat terbentuknya endapan lemak pada dinding pembuluh. Kondisi ini berisiko memicu stroke dan serangan jantung. Kadar normal kolesterol total adalah 150 - 250 mg/dl, sedangkan trigliserida 60 -150 mg/dl. Kondisi lemak darah sudah mengkhawatirkan jika kolesterol lebih dari 250 mg/dl dan trigliserida melebihi 150 mg/dl. Apalagi bila dibarengi kadar kolesterol jahat LDL di atas 224 mg/dl dan kolesterol baik HDL kurang dari 35 mg/dl untuk pria atau di bawah 45 mg/dl untuk wanita.
Jika kita sehat, hasil pemeriksaan gula darah setelah puasa (fasting blood glucose test) dan pemeriksaan 2 jam setelah makan (postprandial blood glucose test) biasanya berkisar antara 70 dan 100 mg/dl. Kadar gula darah melebihi 110 - 120 mg/dl sudah patut dicurigai adanya penyakit kencing manis (diabetes mellitus).
Kadar normal urea nitrogen adalah 10 - 20 mg/dl. Apabila nilainya di atas angka tersebut merupakan pertanda mulai menurunnya fungsi ginjal, yang membawa risiko gagal ginjal. Kadar normal asam urat adalah 2,5 - 5 mg/dl. Lebih dari 5,5 mg/dl pada wanita atau melebihi 6 mg/dl pada pria merupakan indikasi hiperurikemia (kelebihan asam urat) yangdikenal sebagai penyakit gout atau pirai.
Kegemukan alias obesitas termasuk status kesehatan yang sudah memasuki lampu merah.
Menurut rumus indek massa tubuh IMT, versi standar terbaru FAO/WHO, kegemukan adalah berat badan melampaui 120% dari kuadrat tinggi badan (dalam satuan meter) dikalikan 25 untuk pria atau 22 untuk wanita. Contoh, pria setinggi 170 cm batas obesitasnya 120% x (1,7)2 x 25 = 86,7 kg. Sementara wanita dengan tinggi badan sama, batas obesitasnya 120% x (1,7)2 x 22 = 76,3 kg.
Tanpa memiliki paspor kesehatan, kita ibarat berjalan dalam gelap. Karena tidak mengetahui pasti jenis makanan yang seharusnya dihindari, hendaknya kita mawas diri menghadapi hidangan Hari Raya.
Apalagi kalau menyandang salah satu atau beberapa dari faktor-faktor berikut: sudah berusia 35 40 tahun; memiliki riwayat kesehatan buruk (diabetes, serangan jantung, asam urat) dalam keluarga; pola makan selama ini banyak lemak, kolesterol, dan gula; minum kopi berlebihan; banyak merokok.
Bagi kita yang tidak mengetahui status kesehatan diri hendaknya membatasi segala hidangan terbuat dari tepung, gula, margarin/mentega, santan pekat, keju, krim, kuning telur, daging, hati, makanan kalengan.

Tak terkecuali hidangan yang dibubuhi bahan tambahan makanan (BTM, food additives), seperti bubuk pemuai soda kue atau baking soda, bubuk pengawet natrium benzoat.

Hidangan khas kelas berat
Sejumlah hidangan berikut termasuk sajian kelas berat yang lazim disajikan pada Hari Raya. Apabila tidak mungkin dihindari, sebaiknya batasi konsumsinya sesedikit mungkin. Sejumlah hidangan tersebut termasuk yang kaya kalori, lemak jenuh, kolesterol, sukrosa, purin, dan/atau natrium.

Hidangan utama pada Hari Idul Fitri lazimnya berupa ketupat atau lontong komplet. Di daerah tertentu disajikan ketupat ketan, lemang, atau nasi kebuli. Masakan berkuah pengiringnya biasanya gulai atau opor, diolah menggunakan santan pekat. Lauk-pauknya bisa ayam (biasanya digulai atau diopor), daging (rendang, satai, masak lapis, bumbu bali), hati-ampela (sambal goreng), telur (balado, masak petis).
Meski tampaknya aman, tumis buncis yang sering menjadi sayuran penyerta wajib untuk ketupat/lontong komplet di hari Idul Fitri sesungguhnya banyak mengandung purin, yang dapat melambungkan kadar asam urat. Begitu pun dengan emping melinjo. Sebaiknya jangan tergiur pada pelengkap sajian berupa kerupuk dengan rasa vetsin mencekat lidah, karena pasti kadar natriumnya sangat tinggi.
Hidangan utama yang lazim muncul pada Hari Natal dan Malam Tahun Baru bisa saja sedikit berbeda dari hidangan Idul Fitri. Sajian komplet bistik daging gaya lokal sering tampil bersama kentang, setup sayuran wortel- buncis, dan daun selada segar. Ada juga yang lebih suka menyajikan ayam kodok dengan saus. Sesekali dikombinasikan dengan sebagian pelengkap ketupat komplet, seperti tumis buncis, sambal goreng hati. Sup buntut sarat lemak kadang muncul.

Hati-hati dengan sajian cuci mulut berupa puding. Kalau sulit menghindari, pilih puding yang dibuat tanpa kuning telur, seperti puding busa (menggunakan putih telur) atau puding buah segar. Lupakan pelengkap puding berupa vla, karena menggunakan banyak kuning telur dan susu beremak. Sementara pelengkap berupa buah kalengan (fruit cocktail) kaya natrium dan gula. Ambil seperlunya.
Salad yang lebih pas disajikan sebagai hidangan pembuka, kerapkali disediakan bersama hidangan utama atau sebagai kudapan. Bahannya umumnya baik bagi kesehatan, seperti sayuran segar, buah segar, kacang merah rebus (bukan yang kalengan). Namun hati-hati dengan thousand island sauce, karena padat kolesterol. Ambil sedikit saja. Waspadai bahan lain yang bisa memancing masalah, seperti udang rebus, daging asap, crouton.
Suguhan kudapan di meja tamu kebanyakan juga termasuk kelas berat, seperti kastengel, nastar, schuimpjes, aneka kue kering (cookies), cake, lapis legit. Semuanya merupakan sajian lezat yang sempurna paduan bahannya sebagai perusak kesehatan, yakni tepung, gula, susu berlemak, kuning telur, margarin/mentega, dan/atau keju, plus BTM.
Kudapan tradisional seperti dodol, wajik ketan, dan madumongso sama jahatnya, karena mengandung gula dan lemak jenuh santan yang berlebihan.

Bahan apa yang dibatasi?
Kombinasi bahan utama tepung, margarin/mentega, dan gula menghasilkan makanan berkalori tinggi. Seperti kue manis, cake, bluder. Penderita obesitas patut menjauhinya. Yang gurih pun bisa berkalori tinggi, jika dibuat dari bahan dominan tepung dan margarin/mentega. Contohnya cheese swirl atau vol au vent, yang terbuat dari adonan pastry. Hidangan apa pun yang dibubuhi gula wajib dijauhi oleh penderita kencing manis. Sebagaimana penderita obesitas, mereka pun harus membatasi hidangan berkalori tinggi, termasuk sajian ketupat komplet. Bahan sepele seperti kecap, abon, dan dendeng sering kurang disadari sebagai sumber gula.
Pengidap hiperlipidemia (kadar lemak darah berlebihan), sakit jantung, dan stroke disarankan menjauhi hidangan berlemak dan terlalu manis. Contohnya putri salju, black forest cake, es krim, dodol, wajik ketan, serta hidangan lain yang dicampuri margarin/mentega, susu berlemak, santan pekat. Lapis legit dan kue-kue lain yang dibuat menggunakan banyak kuning telur sebaiknya dilupakan saja.
Senyawa garam natrium berpotensi menaikkan tekanan darah, sehingga mengkhawatirkan bagi pengidap tekanan darah tinggi (hipertensi). Selain makanan berasa asin, sumber lain natrium adalah vetsin, kaldu instan, saus botolan, pangan awetan (daging asap, sosis, dendeng), pangan kalengan (fruit cocktail, sayuran kalengan, corned beef), selai kacang tanah.
Tak terkecuali kue-kue yang dibubuhi keju, matgarin/mentega, cokelat, soda kue atau baking soda, natrium benzoat. Black forest cake, vla puding, dan hidangan lain dengan tambahan minuman beralkohol banyak mengandung purin, yang dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah. Demikian juga dengan hidangan dari polong-polongan (buncis, kapri, kacang polong), ayam, jeroan (hati, ampela, jantung), kol (termasuk kol kembang, brokoli, cuciwis), jamur, asparagus. Penambahan vetsin dan kaldu instan justru hanya akan meningkatkan kadar purin dalam masakan.

Hidangan yang aman
Setiap kali bertamu, buah-buahan segar ?terutama yang banyak mengandung air? merupakan pilihan hidangan yang sebaiknya diutamakan untuk disantap. Seperti semangka, melon, pir, apel, anggur, belimbing, jeruk, nanas, stroberi, jambu bangkok. Jika tidak tersedia buah segar, minum air putih sebelum menyentuh hidangan apapun dapat mengurangi asupan kudapan kelas berat.
Sebaliknya, sebagai nyonya/tuan rumah yang bijaksana hendaknya kita menyediakan hidangan aman bagi para tamu kita. Jika hidangan khas Hari Raya seperti ketupat komplet sulit dihilangkan, lakukan upaya pemangkasan bahan yang mengganggu kesehatan. Misalnya, buang lemak dan kulit ayam atau hanya manfaatkan bagian dada yang sedikit mengandung lemak. Ganti ayam ras denganayam kampung dara, agar hasilnya sama empuknya. Gunakan santan encer untuk membuat gulai. Balado telur bisa sama lezatnya walau hanya dibuat dari putih telur. Untuk menggantikan daging pada masakan bumbu bali, potong tahu tipis 1 cm lalu goreng hingga garing. Kurangi proporsi hati dalam sambal goreng, campurkan kentang lebih banyak.
Dengan pengaturan yang cerdas dan tidak merepotkan tamu saat mengambilnya, sajian buah segar bisa sekaligus ditata sebagai centerpiece. Cara lain, sajikan buah segar sebagai sorbet (sejenis es buah beku bertekstur lebih kasar daripada es krim), tanpa tambahan gula. Pilih buah-buah manis, seperti mangga, semangka. Haluskan dengan blender, bekukan. Haluskan lagi, bekukan. Lakukan 3 s/d 4 kali hingga teksturnya lembut.
Sajian sejenis es krim bisa pula dibuat dari bahan yogurt polos (plain yoghurt) yang dibubuhi madu murni ataus edikit gula. Boleh juga dicampur buah-buahan manis yang telah diblender, seperti rambutan, leci. Agar istimewa, tambahkan kurma cincang, nanas cincang, atau kismis/sultana ke dalam campuran adonan sebelum dibekukan. Agar teksturnya halus, minuman sehat ini bisa dibubuhi bubur encer tepung maizena.
Buah manis yang dihaluskan bisa pula dibuat sajian puding buah yang sehat. Campurkan adonan agar-agar atau jeli panas sebagai pengikat. Atau, kreasikan sajian buah menjadi rujak serut, rujak manis, atau asinan segar. Untuk mendapatkan rasa asam, ganti cuka dengan air jeruk nipis/lemon. Sediakan cabai halus secara terpisah, agar tamu yang menghindari pedas, seperti penderita sakit lambung dan wasir, dapat menikmatinya.
Singkirkan saja bahan pangan olahan, seperti sosis, corned beef, daging asaop, dendeng, ikan kelangan, sayuran kalengan, sawi asin dari daftar menu sehat Hari Raya. Begitu pula dengan BTM seperti vetsin dan kaldu instan sebaiknya ditinggalkan. Bahan tersebut banyak mengandung natrium dan purin, yang dapat membahayakan pengidap hipertensi, sakit hati, dan gout. Jika menyajikan air putih dirasa kurang bergengis, mengapa tidak membuat kejutan dengan menyajikan minuman tradisional yang jelas-jelas lebih sehat? Seperti sinom, kunyit asem, beras kencur. Bahkan bahan bakunya yang instan dan alami mudah didapat. Sajikan dingin maupun hangat, bisa juga ditambahkan bahan padanan yang cita rasanya sesuai.
Misalnya beras kencur dibubuhi kelapa muda serut atau potongan kecil roti tawar, sinom dan kunyit asem ditaburi kismis/sultana.Pendeknya, rencanakan menu Hari Raya secermat mungkin dengan makanan alami, agar hidangan istimewa memberi manfaat sehat bagi tamu-tamu kita. Tentu saja, hidangan yang termasuk kelas berat sebaiknya mulai diganti sebagian dengan hidangan yang lebih sehat.